Progressive Muskelentspannung nach Jacobson

Überall hört und liest man, man soll sich vor Stress schützen und öfters entspannen. Nur: Leider sagt einem niemand, wie das überhaupt funktioniert. Schlimmer noch, je mehr man krampfhaft versucht, zu entspannen, desto mehr zusätzlichen Druck baut man auf.

Deswegen ist es grundsätzlich ratsam, daß jeder von uns erlernt, wie er sich Entspannung verschaffen kann. Natürlich  braucht auch das ein wenig Zeit, auf lange Sicht ist diese Zeit aber wirklich sinnvoll investiert.

Sehr gut zur Entspannung eignet sich die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson.
Diese Übungen kann wirklich jeder erlernen und sie nehmen relativ wenig Zeit in Anspruch.

Und so geht's

Das Prinzip der Muskelentspannung nach Jacobson ist ziemlich einfach zu erlernen. Es beruht darauf, die Muskeln gezielt anzuspannen, dann die Spannung zu halten und schließlich zu entspannen. Dadurch soll der Körper in einen entspannten Zustand gelangen.

Die Muskelentspannung nach Jacobson umfaßt dabei 16 Muskelgruppen, es dauert also einiges an Zeit, bis man alle Gruppen durch hat. Für "zwischendurch" kann man sich aber auch einzelne Gruppen aussuchen und nur mit diesen die Entspannungsübungen durchführen.

Und so geht's:

Vorbereitung

Entfernen Sie jegliche eineingenden Kleidungsstücke, Brillen, Uhren usw.
Nehmen Sie sich bis zu einer halben Stunde Zeit zur kompletten Übung.
Die Progressive Muskelentspannung kann im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden.
Zudem können Sie Ihre Augen dabei offen lassen oder auch schließen.

Durchführung der Entspannungsübungen

Die Entspannungsübung läuft folgendermaßen ab:
Spannen Sie ca. 5 Sekunden lang die entsprechende Muskelgruppe an, verfolgen Sie im Geiste die Anspannung und lassen Sie dann die Anspannung nach.
Führen Sie dies für die folgenden Muskelgruppen durch:
- Die rechte Hand
- Der rechte Unterarm
- Der rechter Oberarm
- Die  linke Hand
- Der linke Unterarm
- Der linke Oberarm
- Die Stirn
- Die Augenpartie
- Die Nase
- Die Mundpartie / Unterkiefer
- Den Nacken
- Die Schultern
- Den Rücken
- Den Bauch
- Den rechten Fuß
- Den rechten Unterschenkel
- Den rechte Oberschenkel
- Den linken Fuß
- Den linke Unterschenkel
- Den linken Oberschenkel.

Zur Übung sollte dies zu Beginn einmal täglich angewandt werden.

Wo kommt die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson zu Einsatz?

• Bei Verspannungen der Muskeln, Kopfschmerz oder Migräne
• Bei Schmerzen
• Bei Stress
• Bei Unruhe
• Bei Schlafstörungen
• Bei Angstzuständen
• Bei Nervosität
• Oder einfach nur so, wenn man sich etwas entspannen möchte

Dieses Verfahren ist wohl eine der einfachsten und effektivsten Entspannungsübungen, die es gibt, es kann leicht und schnell erlernt werden. Es braucht keine Hilfsmittel und kann überall eingesetzt werden.