Umgang mit Angst und Panik

Wenn Sie bereits wissen, daß Sie an einer Angststörung leiden, möchten Sie natürlich wissen, wie Sie sich verhalten sollen und was Sie dagegen tun können.

Hier einige Tipps:

Informieren Sie sich

Wichtig ist es, den Feind zu kennen, um ihn zu überwinden. Und da Sie gerade hier lesen, tun Sie das ja bereits: Sie lernen den Feind kennen. Versuchen Sie, so viel wie möglich über "Ihre" Angst zu erfahren, beispielsweise aus dem Internet, Büchern oder vom Arzt. Vielleicht erkennen Sie dann, woher die Angst kommt und was dagegen zu tun ist.

Akzeptieren Sie Ihre Angst

Angst hat jeder Mensch, der eine mehr, der andere weniger. Die Angst ist ein natürliches Gefühl, das uns vor gefährlichen Situationen beschützen soll. Wahrscheinlich ist sie sogar dafür verantwortlich, daß sich die menschliche Rasse über zehntausende von Jahren weiterentwickeln konnte.

Bei Ihnen jedoch scheint die "normale" Angst aus dem Ruder gelaufen zu sein. Sie empfinden bestimmte Situationen oder Dinge oder Menschen als "dauergefährlich", was normalerweise aber nicht den Tatsachen entspricht. Sie reagieren also quasi richtig, indem Sie Angst haben, aber leider auf die falschen Reize.

Verstehen Sie die Auswirkungen der Angst

Kennen Sie Sprüche wie "Mir bricht der Schweiß aus" oder "Mir rutscht das Herz in die Hose" oder "Vor Angst zittern"? Diese Sprüche beschreiben die Auswirkungen von Angst.

Angst kann sich also nicht nur psychisch äußern, auch körperlich zeigt sie Symptome.

Zu diesen körperlichen Symptomen gehören u.a.:

• Schweißausbrüche
  
• Nervosität
  
• Kopfschmerzen
  
• Herzbeschwerden
  
• Schlafstörungen
  
• Schwindel
  
• Nackenverspannungen
  
• Sprechprobleme
  
• Luftnot
  
• Gliederschwäche
  
• Durchfall bzw. Verdauungsstörungen

Zeitgleich mit dem ersten Auftreten der Angst beginnt leider meist eine lange Krankheitsgeschichte. Sie sollten also unbedingt möglichst früh zu einem Arzt, um gleich zu Beginn das Bestmögliche gegen Ihre Angst zu bekommen.

Der Arzt wird Sie wahrscheinlich erst auf körperliche Ursachen für Ihre Symptome hin untersuchen, und wenn er Sie eigentlich für körperlich gesund hält, wird er sich Ihrer Psyche widmen und anhand Ihrer Beschreibungen bald auf die Angststörung zu sprechen kommen. Wichtig ist aber vor allem, daß nicht nur die Auswirkungen Ihrer Angst behandelt werden, sondern die Angst selbst!

Weiterleben trotz Angst

Natürlich ist es schwer, trotz der Angst so weiterzuleben, daß der Alltag weiterhin geschafft wird. Unser Tipp: Akzeptieren Sie Ihre Angst und lassen Sie sie zu. Aber lassen Sie sich nicht von der Angst lähmen. Nutzen Sie also Ihre Energie nicht dazu, gegen die Angst anzukämpfen, verwenden Sie sie, um das zu tun, was der Alltag von Ihnen fordert. Sie werden nach einer Weile sehen, daß die Auswirkungen der Angst, wie Sie sie sich vorstellen, meist nicht eintreten werden.
Vielleicht bemerken Sie ja dann, daß Ihre Angst eigentlich unbegründet ist. Vielleicht der erste Schritt zur Heilung!

Für die Furchtlosen unter den Ängstlichen: Gezieltes Aussetzen mit den Angstauslösern

Angst, jede Angst, kann man nicht durch Lesen und Reden aus der Welt schaffen. Besser ist es, sich der Angst zu stellen.
Auch wenn Sie vielleicht im Moment nichts damit anfangen können: Am Besten ist es, sich konkret dem Angstauslöser zu stellen.

Beispiel: Sie leiden unter einer Angst vor Spinnen, der Arachnophobie.
Nun könnten Sie ja Ihr Leben lang allen Spinnen der Welt aus dem Weg gehen und wenn Sie doch mal eine "treffen" sollten, in Panik verfallen.

Besser wäre es jedoch, Sie nehmen Ihren Bruder, Ihre Schwester, Ihren Partner oder Freund/in mit zu einer Situation, in der Sie mit Spinnen konfrontiert sein werden. Vielleicht merken Sie ja dann, daß eigentlich keine Gefahr von Spinnen ausgeht. Dies können Sie so lange üben, bis Sie Spinnen sehen können, ohne die Panik zu bekommen.
Es ist hier nicht die Rede davon, daß Sie Spinnen anfassen sollen. Aber Sie "gewöhnen" sich an das, was Ihnen Angst bereitet. Eine weitergehende Therapie erfolgt dann später bzw. zeitgleich beim Therapeuten.

Sie werden merken, daß Sie plötzlich wesentlich mehr Energie zur Verfügung haben werden, da ja quasi der Anteil der Energie, der durch Angst und deren Unterdrückung "verbraten" wurde, jetzt wieder frei wird.

Aber Vorsicht: Machen Sie keine gefährlichen Dinge und schon gar nicht alleine!
Menschen mit Höhenangst sollten also nicht einfach mal so auf einen Berg steigen, um sich an die Höhe zu gewöhnen. Was passiert, wenn die Angst Sie übermannt und Sie zusammenbrechen? Also immer langsam anfangen und mit einem Partner, der Ihnen helfen kann, wenn Sie sich nicht mehr helfen können!

Beginnen Sie Ihr Training gegen die Angst - Jetzt!

Wie oben erwähnt wurde, ist es wichtig, etwas gegen die Angst zu tun.
Leider neigt der Mensch dazu, sich allzu gerne Ausreden parat zu legen, daß man dies auf einen späteren Zeitpunkt legen kann. "Wenn es mir etwas besser geht, dann tue ich was…" oder "Im Moment bin ich zu schwach…" sind so typische Ausreden. Das Problem ist bloss: Ihnen wird es nicht besser gehen, wenn Sie nichts tun! Warten Sie also nicht, bis es Ihnen besser geht, sondern tun Sie etwas, damit(!) es Ihnen besser geht!

Legen Sie Ihr Programm fest

Auch kleine Dinge wie Spazierengehen oder Einkaufen sollten auf eine Trainingsliste, die Sie konsequent abarbeiten sollten. Tun Sie das nicht, werden Sie immer wieder Ausreden finden, dies und jenes gerade jetzt nicht zu tun, sondern später.

Versuchen Sie, genaue Trainingsziele zu formulieren. Also keine Wischi-Waschi-Ziele, wie "Ich muß öfters raus unter Menschen", sondern besser "Am Freitag gehe ich um 20 Uhr ins Kino". Überwinden Sie so Ihren inneren Schweinehund.

Führen Sie ein Tagebuch

Manche Phobiker erkennen ja leider nicht die Zusammenhänge von Auslösern und Wirkung ihrer Erkrankung. Führen Sie also ein Angsttagebuch, in dem Sie aufschreiben, wann Sie einen Angstanfall bekommen haben und was vorher passiert ist. So bemerken Sie vielleicht den Zusammenhand mit alltäglichen Situationen und der daraus entstandenen Angst.

Haben Sie Geduld mit sich

Eine Angststörung vergeht nicht von heute auf morgen! Es wird vielleicht lange Zeit brauchen, bis Sie die Angst hinter sich lassen können.

Nicht aufgeben

Auch wenn es einmal Rückschläge gibt: Machen Sie weiter! Die Angst ist heimtückisch und überfällt Sie vielleicht manchmal in Situationen, in der Sie nicht darauf vorbereitet sind. Aber sehen Sie das durchaus als gutes Zeichen: Beim nächsten Mal werden Sie darauf vorbereitet sein!

Vorsicht Falle - Immer wieder über die Angst reden

Es genügt vollkommen, wenn Sie einer Person gegenüber Ihre Angst erwähnen. Erklären Sie aber nicht bis ins kleinste Detail, was dann mit Ihnen passiert. Warum? Nun, durch das immer wiederkehrende "Durchkauen" Ihrer Angst reden Sie sich selbst wieder in die Angst hinein. Sie polen sich quasi wieder auf "Angstopfer" anstatt weiterhin den Weg der Gesundung zu gehen.

Positiv denken!

Ja, klar, das schreibt der Autor jetzt so einfach…
Aber mal im Ernst: Wenn Sie sich immer wieder vormachen, der Angst zu unterliegen und dagegen nichts tun zu können, dann werden Sie Ihre Angst nie los.

Leider gibt es bei Phobikern einen Quasi-Automatismus, der das Gehirn immer wieder in die Richtung lenkt, sich über die Angst den Kopf zu zermartern. Dies ist natürlich nicht gut, wenn Sie die Angst überwinden wollen! Beispiele für solche Gedanken sind z.B. "Ich bin verrückt", "Ich habe die Kontrolle verloren" oder "Das packe ich nicht". Wenn solche Gedanken auftreten, sagen Sie sich STOPP, entweder innerlich oder auch in gesprochener Form und wenden Sie sich positiven Gedanken zu wie "Ich schaffe das" oder "Ich bin nicht verrückt, sondern ich habe eine Angst wegen …, die ich in den Griff bekommen werde".

Wenn's zu schlimm wird - Gehen Sie an Ihren Ort der Ruhe

Jeder von uns hat oder hatte in seinem Leben einen oder mehrere Orte, an denen er sich wohl und behütet fühlte. Das kann Omas Küche gewesen sein, der große Baum im Wald nebenan oder was auch immer. Versuchen Sie sich also im Geiste (oder vielleicht auch real) an diesen Ort zu begeben. Lassen Sie dann die Ruhe und die Geborgenheit in sich strömen, Sie werden merken, daß die Angst zurückweicht.

Ein Beispiel eines Bekannten, das dieser immer bei seiner Tochter angewandt hat, war folgendes:
Wenn sie wieder einmal abends nicht einschlafen konnte aus Angst vor der Schule, den bösen Klassenkameraden oder sonstigem, setzte er sich an ihren Bettrand und sagte ihr:
"Stell dir vor, du liegst auf einer Wiese. Die Sonne scheint, der Himmel ist blau, es gibt keine Wolken am Himmel. Du spürst die Wärme auf deiner Haut, du spürst, wie das Gras dich kitzelt. Du riechst den Duft der Blumen um dich herum, du hörst die Vögel zwitschern. Sonst hörst du nichts, es ist ruhig. Auch du bist ruhig, du hast keine Angst mehr. Du guckst um dich, niemand und nichts ist da, das dir Angst machen kann. Du hörst nur den Wind, die Vögel und bist völlig ruhig."

Diese Wiese gab und gibt es übrigens immer noch, auch die Vögel, die Blumen und den Wind…

Zugegeben, das hört sich vielleicht jetzt eher kindisch an, tatsächlich schlief die Tochter aber immer nach einigen Minuten ein.

Wichtig ist, daß Sie Ihre innere Ruhe finden und daß Sie wissen, daß nicht alles auf der Welt böse ist! Denken Sie bei Ihrem nächsten Angstanfall daran, es wird Ihnen helfen.

Leben Sie gesünder und treiben Sie Sport

Viele Phobiker haben Angst davor, daß ihr Körper unter der Angst leidet.

Beweisen Sie sich das Gegenteil: Natürlich können Sie etwas leisten und Ihr Körper ist gar nicht so übel beieinander, wie Sie immer befürchtet haben! Aber bitte nicht von jetzt auf gleich einen Marathon laufen, das schafft wahrscheinlich niemand…

Meiden Sie Cola, Alkohol, Kaffee und Tee. Darin enthalten sind Stoffe, die Ihnen nicht gut tun, weder körperlich noch geistig. Koffein und Tee, Alkohol usw. versetzen den Körper in Aufregung, die wiederum zur Angst werden kann. Das Rauchen sollten Sie übrigens auch besser sein lassen.

Medikamente nur vom Arzt

Versuchen Sie bitte nicht, sich selbst zu behandeln, schon gar nicht mit verschreibungspflichtigen Medikamenten! Das kann böse ins Auge gehen! Sprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt ab, welche Präparate und in welcher Dosierung Sie die Medikamente einnehmen sollten.

Beruhigungsmittel nur kurzfristig

Natürlich können sich Beruhigungsmittel positiv auf Sie auswirken. Auf lange Zeit eingenommen vermeiden sie aber möglicherweise, daß Sie mit einer Behandlung Ihrer Angst beginnen.

Deshalb: Beruhigungsmittel ja, aber bitte nur zu Beginn der Behandlung. Dann "richtige" Hilfsmittel anwenden wie Therapie oder sonstiges.

Gehen Sie weg von der Opferrolle

Phobiker reden sich ja oft ein, das Opfer der Krankheit zu sein oder das Opfer der Umstände.
Tun Sie das nicht! Übernehmen Sie die Hauptrolle in Ihrem Leben und gestalten Sie es selbst!
SIE sind der Regisseur Ihres Lebens, gestalten Sie Ihr Leben also so, daß es für Sie angenehm ist! Tun Sie etwas gegen Ihre Angst!

Tun Sie etwas für Ihr Selbstvertrauen

Es ist ja klar, daß im Laufe einer Angsterkrankung das Selbstvertrauen schwindet. Tun Sie etwas dagegen: Planen Sie in kleinen Schritten Unternehmungen, in denen Sie bestehen werden. Nehmen Sie sich vor, ins Kino zu gehen und gehen Sie auch wirklich dahin! Schreiben Sie Ihrer Freundin einen Brief, gehen Sie schwimmen, machen Sie Sport - was auch immer… Zeigen Sie sich, daß Sie alles tun können, was Sie möchten! Und ganz wichtig: Lernen Sie auch‚ einmal NEIN zu sagen, wenn jemand etwas von Ihnen will, was Sie nicht tun wollen.

Eine körperliche Untersuchung ist wichtig!

Wenn Sie Angst davor haben, daß Sie körperlich krank sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Dieser sollte Sie gründlich untersuchen, ob wirklich alles o.k. ist, Sie sollten aber nicht ständig zu ihm hingehen. Wenn Sie körperlich gesund sind, wird Sie dieses Wissen beruhigen. Sie haben die Gewissheit, daß organisch alles in Ordnung ist.

Analysieren Sie selbst Ihre Angst

Nach jedem Angstanfall sollten Sie sich die Zeit nehmen, die Auslöser und vor allem auch die Ursachen dafür zu bestimmen. Vielleicht finden Sie heraus, daß sich in den letzten Wochen oder Monaten bestimmte Dinge angesammelt haben oder daß vor kurzer Zeit etwas passiert ist, daß eine solche Reaktion ausgelöst hat. Am besten führen Sie dazu einen Kalender oder ein Tagebuch.

Nicht passiv bleiben

Stresshormone sammeln sich im Laufe der Zeit im Körper an. Am besten ist es, wenn Sie sich viel bewegen und Sport treiben, da dann diese Hormone vom Körper wieder abgebaut werden.

Zudem hilft Sport, den Körper zu trainieren. So wird zum Beispiel der Gleichgewichtssinn trainiert, der ja auch etwas mit dem Schwindel zu tun hat.

Auch während einer Angstattacke sollten Sie sich bewegen, also zum Beispiel hin- und hergehen, damit der Körper seine Anspannung verliert.

Achten Sie auf die Umgebung

Während einer Angstattacke sollten Sie Ihre Umgebung beobachten, damit Sie sich von der Angst geistig abwenden können. Behalten Sie also Menschen oder Tiere, Autos oder Häuser im Auge.

Ziele verfolgen

Wenn Sie bemerken, daß eine Angstattacke sich naht, sollten Sie an etwas denken, das sie gerne tun oder an Dinge, die Sie noch erledigen müssen. Auch so können Sie sich von der Panik etwas ablenken.

Ziehen Sie sich nicht allzu lange zurück

Versuchen Sie, sich nicht allzu lange aus dem sozialen und beruflichen Leben zurückzuziehen. Dies wiederum würde zu einem Vermeidungs- bzw. Fluchtverhalten führen.

Wichtiger ist es, daß Sie weiterhin unter Menschen kommen, so daß Sie zum einen den Anschluss nicht verlieren und zum anderen sich durch positive Erlebnisse selbst stärken. Zudem können überstandene negative Erlebnisse ebenfalls zur Gesundung beitragen.

Beschäftigen Sie sich mit dem Tod

Wenn Sie ständig Angst vor dem Tod haben, dann sollten Sie sich in guten Zeiten mit dem Tod beschäftigen. Dieses Beschäftigen mit dem Tod sollte aber nicht in der Form vonstatten gehen, daß Sie sich Horrorfantasien ausmalen, sondern es sollten nur die tatsächlichen Folgen durchdacht werden. Warum haben Sie Angst davor zu sterben, welche Ziele wollen Sie noch erreichen oder was wäre zu regeln?

Die Ursachen der Ängste erkennen

Wenn für Sie klar ist, daß die Symptome ausgelöst werden durch zum Beispiel Konflikte in der Familie, der Partnerschaft oder am Arbeitsplatz, sollten Sie daran arbeiten, daß baldmöglichst eine Klärung herbeigeführt wird.