Die Prüfungsangst
Einer Prüfungsangst bzw. Bewertungsangst liegt
die Angst vor einer negativen Bewertung zu Grunde.
Die Prüfungsangst ist ein Merkmal einer sozialen
Angst.
Der Betroffene hat die Angst, von anderen schlecht bewertet
zu werden.
Man unterscheidet diese sozialen Ängste (oder
auch soziale Phobien
genannt) in zwei Formen:
Die soziale Phobie vom Leistungstyp
Der Betroffene hat Angst, daß er beobachtet wird
und daß er bei Mißerfolg Kritik, Ablehnung,
Hohn und Spott erntet.
Die generalisierte soziale Phobie
Der Betroffene hat Angst vor vielen sozialen Situationen.
Hier liegt also eine eindeutige soziale
Phobie vom Leistungstyp vor.
Prüfungsängste drücken eine Angst vor
Ablehnung, Versagen und einer Verletzung des Selbstwertgefühls
aus. Diese Angst ist umso schlimmer, je instabiler das
Selbstwertgefühl des Betroffenen ist.
Typische Situationen, in denen Bewertungsängste
auftreten:
Prüfungen aller Art, schriftlich wie mündlich,
also z.B. in der Schule, auf der Arbeit, an der Uni,
beim Führerschein usw.
Beim Sport: Bei Wettkämpfen, Veranstaltungen,
Vorturnen usw.
Bei Vorträgen: Bei öffentlichen Reden, bei
Referaten, Singen, im Beruf usw.
Zwei unterschiedliche Prüfungsängste
Man kann die Prüfungsangst in zwei Arten unterteilen:
Die Angst vor der Prüfung und die Angst während
einer Prüfung.
Die Angst vor der Prüfung
Hier beeinträchtigt die Angst das Erlernen des
Lernstoffes. Der Betroffene stellt sich immer wieder
vor, was während einer Prüfung alles schiefgehen
könnte. Es könnte ja z.B. die Stimme versagen,
die Hände zittern, man könnte rot anlaufen,
es könnte einem übel werden usw.
Zudem hat der Betroffene Angst vor den Folgen einer
vergeigten Prüfung, daß er sich lächerlich
macht, die Eltern schimpfen usw.
Das alles bremst das Erlernen des Lernstoffes so weit
aus, daß der Betroffene davor kapituliert. Meist
weichen die Betroffenen dann in allerlei Ablenkungen
ab, wie z.B. Musik hören, fernsehen, essen usw.
Die Angst während der Prüfung
Diese Angst blockiert die Wiedergabe des Erlernten.
Zudem treten körperliche Symptome auf, etwa Zittern,
Schwitzen, Übelkeit, manchmal auch Stimmverlust
(Frosch im Hals) usw.
Die Betroffenen beobachten sich ständig selbst
und geraten so immer tiefer in die Angst.
Alles sehr schlimm! Dabei gehört die Angst vor
einer Prüfung eigentlich zu den normalsten Dingen
der Welt. Natürlich hat man Angst vor einer Prüfung,
weil man ja scheitern könnte, und natürlich
ist man während einer Prüfung aufgeregt, weil
man könnte ja einen Fehler machen.
Wichtig ist aber, daß man sich selbst so weit
im Griff hat, daß man vor lauter Aufregung keine
Fehler macht!
Angst und Leistung
Der optimale Zustand vor und während einer Prüfung
ist also der, daß man sich zwar bewußt ist,
daß die Prüfung wichtig ist und man deshalb
etwas aufgeregt ist, aber nicht so sehr, daß man
alle möglichen Dinge falsch macht. Hat man zu wenig
Respekt vor einer Prüfung, kann man aber auch unachtsam
werden und Flüchtigkeitsfehler machen. Das gesunde
Mittelmaß ist also wieder einmal angesagt. Das
beste Beispiel dafür ist das Lampenfieber vor einem
Auftritt. Erst dieses Lampenfieber zeigt dem Schauspieler,
daß er sein Bestes geben soll. Es ist also durchaus
nützlich, etwas Angst vor einer Prüfung zu
haben, denn sie veranlaßt uns, unser Bestes zu
geben und keine Flüchtigkeitsfehler zu machen.
Wenn Sie also unter starken Prüfungsängsten
leiden, wäre es wünschenswert, die Angst so
weit in den Griff zu kriegen, daß nur noch der
positive Effekt übrigbleibt.
Deshalb hier einige Tipps zur Prüfungsangst:
- Stärken Sie Ihr Selbstwertgefühl. Ein
gesundes Selbstwertgefühl hilft, auch negative
Prüfungserlebnisse auszuhalten.
- Machen Sie sich klar, was Sie können. Jeder
Erfolg steigert so Ihre Selbstwahrnehmung und läßt
Sie sicherer werden.
- Kurz vor einer Prüfung sollte man nicht mehr
lernen, da gerade in dieser Phase das zu Erlernende
durch die Aufregung sowieso nicht im Gedächnis
bleibt. Lieber einige Tage oder Wochen vorher schon
mit dem Lernen anfangen.
- Teilen Sie Ihre Ängste Ihren Eltern mit, wenn
Sie Angst haben, daß diese böse auf einen
Mißerfolg reagieren. Dies nimmt den Druck von
Ihnen.
- Sicherlich ist eine vergeigte Prüfung nichts
Schönes, jedoch wird auch die Welt deshalb nicht
untergehen. Malen Sie sich also nicht ständig
aus, was dann alles so passiert, wenn Sie eine Prüfung
nicht schaffen.
- Konzentrieren Sie sich während einer Prüfung
nicht auf Ihren Körper, wie er vielleicht zittert
oder schwitzt, sondern auf Ihre Aufgaben.
- Sehen Sie die Angst vor einer Prüfung als etwas
an, was ganz normal ist. Jedem Menschen geht es so.
- Lernen Sie, sich auf die Prüfungsaufgaben zu
konzentrieren.
- Lernen Sie, daß Sie nicht immer das allerbeste
Ergebnis erreichen müssen, eine 2 oder 3 ist
auch gut!
- Lernen Sie, negative Gedanken zu vertreiben, etwa
"Ich schaffe das nie" oder "Das kann
ich nicht".
- Üben Sie Entspannungstechniken wie z.B. die
progressive Muskelentspannung nach Jakobson. So kann
überstarker Druck abgebaut werden.
- Lernen Sie, Ihre Atmung in den Griff zu bekommen.
Die Atmung wird durch Angst flacher und/oder zu schnell.
Erlernen Sie Atemtechniken, die es Ihnen erleichtert,
zu entspannen.
Kurze Anleitung dafür: Atmen Sie langsam tief
ein und dann ganz langsam wieder aus, so als würden
Sie einen Löffel Suppe durch Ihren Atem kühlen
wollen.
- Visualisieren Sie Ihre Prüfungssituation, so
wie sie im günstigsten Fall laufen soll. So ist
Ihnen während der Prüfung alles schon wie
vertraut, und Druck wird vermieden.
- Sprechen Sie während einer mündlichen
Prüfung ausreichend viel (aber bitte keinen Unsinn).
Das Hören der eigenen Stimme beruhigt und schafft
Sicherheit.
- Versuchen Sie während einer schriftlichen Prüfung
baldmöglichst etwas hinzuschreiben. So verschwindet
die Angst vor dem leeren Blatt und Sie bekommen Selbstsicherheit.
- Schaffen Sie einen guten Kontakt zu den Prüfern.
- Belohnen Sie sich für jede bestandene Prüfung.
Gehen Sie ein Eis essen, kaufen Sie sich etwas Nettes
usw.
Eine Bestrafung für eine vergeigte Prüfung
sollte jedoch unterbleiben.
- Vermeiden Sie Ablenkung während des Lernens.
Konzentrieren Sie sich ganz auf den Lernstoff.
- Nehmen Sie vor einer Prüfung ausreichend Nahrung
zu sich, so daß Ihr Gehirn genug Energie für
die Prüfung bereitgestellt bekommt.
Wenn Sie glauben, an einer Prüfungsangst zu leiden,
können Sie hier einen Prüfungsangst-Test
machen.
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